Ανακάλυψε τρόπους ενυδάτωσης για τους καλοκαιρινούς μήνες

	Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Diet & NLP Wellbeing Coach (certified by INLPTA) email: info@tsachaki.gr phone: 210-9610990 Δημ. Γούναρη 62 Άνω Γλυφάδα
	tsachaki.gr

Λίγο η ζέστη, λίγο ο ήλιος και ακόμα περισσότερο οι υποχρεώσεις που «τρέχουν», συχνά ξεχνάμε την ενυδάτωση του οργανισμού μας. Συχνά, πέρα από την οργάνωση στη διατροφή, η ενυδάτωση αποτελεί εξίσου σημαντική! Πόσους τρόπους ενυδάτωσης ξέρεις για τον οργανισμό σου;

Από την άλλη πλευρά, έχεις αναρωτηθεί αν τη στιγμή που θεωρείς ότι «πεινάς», μήπως τελικά «διψάς»; Είναι αρκετά συχνό να μπερδεύεις το αίσθημα της δίψας με αυτό της πείνας και αυτό συμβαίνει γιατί ίδια τμήματα του εγκεφάλου σηματοδοτούν τις δύο αυτές αποκρίσεις.

Πότε το σώμα σου διψάει;

Ένα σύνηθες φαινόμενο που πραγματοποιείται κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι η ήπια μείωση νερού από το σώμα, που ισοδυναμεί με το 1% του σωματικού βάρους και επανέρχεται μέσα σε 24 ώρες με την κατάλληλη πρόσληψη υγρών και με κατάλληλους τρόπους ενυδάτωσης.

Η αυξημένη αφυδάτωση πάνω από 1%, σε αθλητές οδηγεί σε μειωμένη απόδοση, ενώ όταν η μείωση του νερού είναι περισσότερο από 4% μπορεί να αποτελέσει το λόγο για μειωμένη απόδοση στην καθημερινότητά σου.

Ποια τα αίτια για το αίσθημα της δίψας;

Τα πιο συνήθη αίτια που οδηγούν τον οργανισμό σε αφυδάτωση είναι:

• αυξημένη απώλεια υγρών από το δέρμα (εφίδρωση) και τους πνεύμονες (αναπνοή), λόγω θερμοκρασίας (ζέστης ή υγρασίας), πυρετού, κ.α.
• γαστρεντερικές απώλειες υγρών λόγω ασθένειας (εμετός, διάρροια)
• υπερβολική διούρηση

Πώς θα καταλάβεις ότι διψάς;

«Το ήξερες ότι τη στιγμή που θα νιώσεις το αίσθημα της δίψας, ήδη το σώμα σου έχει περάσει στο στάδιο της ήπιας αφυδάτωσης;»

Στο στάδιο αυτό μπορεί να αντιληφθείς κάποια από τα πιο συχνά συμπτώματα, όπως είναι η ξηροφθαλμία, ο πονοκέφαλος, η υποτονικότητα, η ναυτία, η ζάλη, το ξηρό δέρμα, η δυσκοιλιότητα, καθώς και το έντονο αίσθημα κόπωσης.

Για να ξέρεις αν έχεις αφυδατωθεί, ένας καλός και εύκολος δείκτης είναι…τα ούρα σου. Το σκούρο χρώμα υποδηλώνει αφυδάτωση, ενώ όσο πιο ανοιχτόχρωμο χρώμα έχουν τόσο το καλύτερο.

Ταυτόχρονα, αν αισθάνεσαι το στόμα σου στεγνό, είναι ένας ακόμα εύκολος τρόπος να καταλάβεις ότι … διψάς!

Πεινάς ή διψάς: πώς θα το ξεχωρίσεις;

Το να αισθάνεσαι αδυναμία σίγουρα είναι ένα σύμπτωμα που υπάρχει και στις δύο καταστάσεις. Πώς  όμως μπορείς να καταλάβεις τι πραγματικά είναι;

Μία βασική διαφορά που υπάρχει είναι το χαρακτηριστικό «γουργούρισμα». Όταν υπάρχει το αίσθημα της πείνας, θα νιώθεις ένα κενό στο στομάχι σου και την κοιλιά σου να «παραπονιέται». Μάλιστα, το αίσθημα της πείνας έρχεται σταδιακά, και όχι απότομα.

Έξυπνο tip: Την επόμενη φορά που θα έχεις αυτό το αίσθημα και θα δυσκολεύεσαι να ξεχωρίσεις τι από τα δύο είναι, τότε δοκίμασε να πιείς 1 ποτήρι νερό και να περιμένεις για 10-15 λεπτά.

Αν αυτό σε ικανοποιήσει, τότε απλά διψούσες!

Αν όμως, συνεχίσεις να αισθάνεσαι να «διαμαρτύρεται» το στομάχι σου, τότε πιθανόν να πεινάς.

Θυμήσου να καταναλώνεις το γεύμα σου κάθε 3-4 ώρες, και ακόμα πιο συχνά να αδειάζεις το ποτήρι με το νερό σου!

Ποιες είναι οι ημερήσιες ανάγκες για νερό;

“Πόσα ποτήρια νερό μπορώ να πίνω;” είναι μία από τις πιο πολυσυζητημένες ερωτήσεις που ακούω στο γραφείο. Όπως είπα και στην αρχή το σώμα μας αποτελείται περίπου στο 60% νερό. Οι ημερήσιες όμως ανάγκες, όμως εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες (συνέχισε να διαβάζεις και θα τους δεις όλους!).

Ενδεχομένως να έχεις ακούσει ότι ο στόχος που χρειάζεται να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα μας είναι τα 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

«Στην πραγματικότητα, το πόσο νερό χρειάζεσαι πραγματικά είναι πιο εξατομικευμένο απ’ όσο νομίζεις!»

Παρακάτω θα δεις πώς διαμορφώνονται οι ανάγκες σε νερό ανάλογα την ηλικία και την κατάσταση (πχ. θηλασμός, εγκυμοσύνη).

Αν και ο κανόνας των 8 ποτηριών νερό στους ενήλικες είναι ένα καλό ξεκίνημα, βλέπουμε ότι στους εφήβους, καθώς και ο κάθε άνθρωπος ανάλογα με το στάδιο ζωής στο οποίο βρίσκεται παρουσιάζει διαφορετικές ανάγκες.

Οι ημερήσιες ανάγκες σε υγρά στους ενήλικες, όπως μπορείς να δεις αναλυτικά και στον παρακάτω πίνακα αντιστοιχούν περίπου στα 2 λίτρα για τις γυναίκες και περίπου στα 2,5 λίτρα για τους άνδρες.

Πηγή: Hydration for Health

Από τι εξαρτώνται οι ανάγκες σου σε νερό;

Οι ανάγκες σε κάθε άτομο διαφέρουν, από ποιους παράγοντες όμως επηρεάζεται η διαφορά στο κάθε άτομο;

Τοποθεσία διαμονής

Αν στην περιοχή που μένεις το κλίμα είναι ξηρό και ζεστό, τότε χρειάζεσαι περισσότερο νερό και σίγουρα περισσότερους τρόπους ενυδάτωσης. Επίσης, αν μένεις σε βουνό ή σε περιοχή με μεγάλο υψόμετρο, τότε και οι δικές σου ανάγκες σε νερό αυξάνονται.

Διατροφικές συνήθειες

Θα έχεις παρατηρήσει ίσως πως αν καταναλώνεις τρόφιμα που είναι πλούσια σε αλάτι ή ζάχαρη ή είναι πικάντικα, τότε η ανάγκη σου για νερό αυξάνεται. Αν στη διατροφή σου δεν υπάρχουν τρόφιμα που να συμβάλλουν στους τρόπους ενυδάτωσης του οργανισμού σου, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, τότε ίσως χρειάζεται να πιείς περισσότερο νερό.

Εποχή και θερμοκρασία

Το καλοκαίρι το αίσθημα της δίψας είναι εντονότερο, αφού υπάρχει μεγαλύτερη εφίδρωση λόγω της αυξημένης θερμοκρασίας. Λόγω αυτού είναι ακόμη πιο σημαντικό να διαλέγεις και να γνωρίζεις ποικίλους τρόπους ενυδάτωσης, ανάλογα με τη θερμοκρασία, χειμώνα καλοκαίρι. Έτσι δεν είναι;

Φυσική δραστηριότητα

Αν μέσα στην ημέρα σου έχεις μεγάλη φυσική δραστηριότητα, περπατάς, στέκεσαι σε όρθια θέση για αρκετή ώρα, τότε χρειάζεσαι περισσότερη ενυδάτωση σε σχέση με κάποιο άτομο που περνάει την περισσότερη ώρα σε μία πιο καθιστική θέση. 

Επιπλέον, θυμήσου ότι όταν ασκείσαι και κάνεις κάποια δραστηριότητα μεγάλης έντασης, τότε για να αναπληρώσεις τα υγρά που μειώθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρειάζεται να καταναλώσεις περισσότερο νερό.

Κατάσταση υγείας

Σε περίπτωση υψηλού πυρετού, ακόμα και όταν υπάρχει έμετος και διάρροια, τότε διαταράσσεται η ισορροπία των υγρών στο σώμα. Ο σακχαρώδης διαβήτης επίσης επηρεάζει το ισοζύγιο των υγρών και αποτελεί μια κατάσταση υγείας που είναι σημαντικό να προσλαμβάνεται η κατάλληλη ποσότητα υγρών με διάφορους τρόπους ενυδάτωσης.

Αν ακολουθείς κάποια φαρμακευτική αγωγή, όπως για παράδειγμα τα διουρητικά, παρατηρείται συχνότερη διούρηση, με αποτέλεσμα να χρειάζεσαι μεγαλύτερη ποσότητα υγρών.

Εγκυμοσύνη και θηλασμός

Στην περίπτωση της εγκυμοσύνης και του θηλασμού αυξάνονται οι ανάγκες σε υγρά λόγω των αυξημένων αναγκών που έχει το σώμα σε αυτές τις περιόδους.

Τρόποι ενδυδάτωσης, πέρα από το νερό;

Όπως σου ανέφερα παραπάνω οι ημερήσιες ανάγκες σε νερό εξαρτώνται από αρκετούς παράγοντες. Αν αναρωτιέσαι κι εσύ πώς μπορείς να καλύψεις τις ανάγκες σου υγρά μέσα στην ημέρα, πάμε να δούμε μαζί κάποιους εύκολους και – πάνω από όλα – δροσιστικούς τρόπους ενυδάτωσης.

1. Νερό, αποτελεί τη βασική πηγή ενυδάτωσης

Αποτελεί έναν από τους πιο κλασσικούς και εύκολους τρόπους ενυδάτωσης. Δεν είναι καθόλου τυχαίο ότι έχει χαρακτηριστεί ως «λίκνο της ζωής», καθώς είναι απαραίτητο σε όλες τις βιοχημικές διεργασίες που λαμβάνουν χώρα στο σώμα μας.

«Το ήξερες ότι το ανθρώπινο σώμα αποτελείται από 60% περίπου νερό;»

Aπό τη βρύση, εμφιαλωμένο ή ανθρακούχο, σε ποτήρι ή μπουκάλι, μπορείς να το βρεις παντού.

Όπως ενδεχομένως, ήδη γνωρίζεις το νερό δεν περιέχει μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λιπαρά), συνεπώς προσφέρει στο σώμα μας…καθόλου θερμίδες. Ωστόσο, περιέχει κάποια μικροθρεπτικά συστατικά, για ενίσχυση της θρέψης του οργανισμού μας.

Πιο συγκεκριμένα, ανάμεσα στα συστατικά αυτά θα συναντήσεις το κάλιο (5mg), το μαγνήσιο (5mg) και το ασβέστιο (24mg), σε διαφορετικές αναλογίες βάσει της προέλευσης του νερού.

2. Αρωματισμένο νερό με φρούτα

Πέρα από το κλασσικό ποτήρι του νερού, αν θέλεις να δώσεις γεύση και άρωμα στο νερό σου, τότε δοκίμασε να προσθέσεις κομματάκια από φρέσκα φρούτα και μυρωδικά και έτσι το αποτέλεσμα να αποτελέσει μία δροσιστική και μοσχομυριστή επιλογή που θα συμβάλλει στην ενυδάτωσή σου.

Μπορείς να προσθέσεις φρέσκια μέντα σε απλό ή ανθρακούχο νερό, καθώς επίσης,  να παγώσεις ολόκληρα φύλλα μέντας σε παγάκια για να προσθέσεις όμορφο χρώμα στο ρόφημά σου.

Παρακάτω μπορείς να δεις μερικούς συνδυασμούς που έχω δοκιμάσει και πιστεύω ότι θα σου αρέσουν και εσένα!

• Πορτοκάλι, στικ φρέσκιας βανίλιας
• Πεπόνι, αγγούρι, lime
• Καρπούζι, lime, φύλλα δυόσμου
• Πορτοκάλι, λεμόνι, lime, φύλλα φρέσκιας μέντας
• Ανανάς, μέντα, ginger
• Λεμόνι, λεβάντα
• Ανανάς, μάνγκο
• Φράουλες, λεμόνι ή lime, βασιλικός
• Κεράσι, lime και λίγα φύλλα φρέσκιας μέντας
• Μήλο, στικς κανέλας
• Αγγούρι, λεμόνι, λίγο πορτοκάλι, φύλλα φρέσκιας μέντας

Μπορείς επίσης, να αξιοποιήσεις και το μαστιχόνερο, το οποίο προσφέρει εξίσου πολλαπλά οφέλη στην υγεία μας.

3. Καφές και τσάι, η αγαπημένη συνήθεια πολλών

Ο καφές για μένα αποτελεί μια αγαπημένη συνήθεια στην καθημερινότητά μου. Από τη μία μου δίνει την εγρήγορση που χρειάζομαι μέσα στην ημέρα, ταυτόχρονα όμως συμβάλλει και στην ημερήσια κάλυψη των αναγκών μου σε υγρά.

«Ήξερες ότι ο αγαπημένος σου καφές βρίσκεται στη 2η θέση της Διατροφικής Κανάτας  μαζί με το τσάι για την ενυδάτωση του οργανισμού σου;»

Όταν καταναλώνεις τον καφέ σου ή το τσάι σου χωρίς πρόσθετα γλυκαντικά, γάλα ή κάποια κρέμα, τότε αποτελεί μια επιλογή με μηδενικές θερμίδες και ταυτόχρονα σου προσφέρουν πληθώρα αντιοξειδωτικών.

4. Γάλα με χαμηλά λιπαρά ή άπαχο και φυτικά ροφήματα

Μέχρι τώρα γνώριζες ότι το γάλα αποτελεί μια πολύ καλή πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D, ήξερες όμως ότι συνυπολογίζεται και αυτό στην ημερήσια πρόσληψη υγρών μέσα στην ημέρα σου;

Ένα ποτήρι γάλα (240ml) καλύπτει περίπου το 1/8 της ημερήσιας πρόσληψης σε υγρά, καθώς επίσης συμβάλλει και στην υγεία των οστών και των δοντιών σου.

5. Φρούτα & Λαχανικά για χρώμα, θρέψη και όχι μόνο

Τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν και αυτά έναν ακόμη τρόπο ενυδάτωσης. Μπορεί να μην είναι «ροφήματα», αλλά από τη φύση τους περιέχουν υψηλά ποσοστά νερού.

Μπορείς να επίσης να τα εντάξεις σε κάποιο smoothie, μαζί με κάποιο γάλα πχ. αμυγδάλου και κάποιους σπόρους πχ. λιναρόσπορο ή σπόρους chia, κι έτσι να έχεις κι ένα ολοκληρωμένο σνακ. Μπορείς να προσθέσεις επιπλέον, πάγο και νερό και με τον τρόπο αυτό να αυξήσεις ακόμη περισσότερο τα υγρά που θα καταναλώσεις.  

Συμπερασματικά

Η επαρκής ενυδάτωση μέσα στη μέρα σου σου προσφέρει τη δυνατότητα να αποφύγεις καταστάσεις αφυδάτωσης και τα ανεπιθύμητα συμπτώματα αυτής. Ταυτόχρονα συνδέεται με μία σειρά από οφέλη για τον οργανισμό και την υγεία σου.

Θέσε το δικό σου στόχο υπενθύμισης, ώστε να κάνεις το νερό σύμμαχο όλες τις ώρες της ημέρας, και που ξέρεις! Ξέρω ότι ξέρεις ότι θα αισθανθείς διαφορετικά…Έτσι δεν είναι;

Βιβλιογραφία

Magee, P.J., Gallagher, A.M. and McCormack, J.M., 2017. High prevalence of dehydration and inadequate nutritional knowledge among university and club level athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 27(2), pp.158-168.

Ayotte, D. and Corcoran, M.P., 2018. Individualized hydration plans improve performance outcomes for collegiate athletes engaging in in-season training. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), pp.1-10.

Price, A. and Burls, A., 2015. Increased water intake to reduce headache: learning from a critical appraisal. Journal of evaluation in clinical practice, 21(6), pp.1212-1218.

Stevenson RJ, Mahmut M, Rooney K. Individual differences in the interoceptive states of hunger, fullness and thirst., Appetite. 2015 Dec;95:44-57.

https://www.hydrationforhealth.com/en/