| Ελένη Τσαχάκη Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, M.Sc. Diet & NLP Wellbeing Coach (certified by INLPTA) email: info@tsachaki.gr phone: 210-9610990 Δημ. Γούναρη 62 Άνω Γλυφάδα | |
    | tsachaki.gr |
Αν και τα κεράσια αποτελούν ένα από τα πιο αγαπημένα καλοκαιρινά φρούτα, είμαι σίγουρη ότι όλοι θα θέλαμε να τα έχουμε όλο το χρόνο στο…πιάτο μας!
Πάμε, λοιπόν να δούμε μερικές πληροφορίες για αυτό το τραγανό φρούτο.
Παραγωγή
Οι παραγωγοί δίνουν μεγάλη έμφαση στην καλλιέργεια. Κάθε χρόνο πραγματοποιούν κλάδεμα, συνήθως μετά τη συγκομιδή ή αργά την άνοιξη. Η συγκομιδή ξεκινά στα μέσα Ιουνίου και τελειώνει στα τέλη Ιουλίου. Αμέσως μετά τη συγκομιδή, οι παραγωγοί συσκευάζουν και τυποποιούν το προϊόν στους οπωρώνες και το μεταφέρουν στις εγκαταστάσεις του τοπικού συνεταιρισμού για συντήρηση.
Η συνολική παραγωγή ξεπερνά τους 1.200 τόνους. Τα συσκευασμένα κεράσια διοχετεύονται στην εσωτερική αγορά και τις αγορές του εξωτερικού, όπου έχουν αποκτήσει φήμη για την υψηλή και σταθερή τους ποιότητα.
Θρεπτική αξία Κερασιών
Όπως όλες οι ποικιλίες κερασιών έχουν υψηλή θρεπτική αξία. Πιο συγκεκριμένα, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Ταυτόχρονα, οι φυτικές ίνες βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του γαστρεντερικού, μειώνοντας το αίσθημα της δυσκοιλιότητας.
Επιπλέον, τα κεράσια είναι πλούσια σε:
- βιταμίνες του Β συμπλέγματος (Β1, Β2, Β3)
- βιταμίνη Α
- φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ
- βιταμίνη C
Περιέχουν επίσης, μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου, μαγνησίου, φωσφόρου, καλίου, χαλκού και μαγγανίου.
Όπως και όλα τα κεράσια, είναι πλούσια στις χρωστικές φλαβονοειδείς ουσίες, που είναι γνωστές ως γλυκοζίτες ανθοκυανινών, όπως η λουτεΐνη, η ζεαξανθίνη και το β-καροτένιο, στις οποίες οφείλουν και το έντονο χρώμα τους. Πέρα από το έντονο χρώμα που προσδίδουν στη φλούδα, οι φλαβονοειδείς αυτές ουσίες αποτελούν και ισχυρές αντιοξειδωτικές ουσίες έναντι των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό μας.
Τέλος, τα κεράσια είναι εξίσου μία πολύ καλή πηγή της αντιοξειδωτικής ουσίας μελατονίνη, η οποία βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου μας.
Στον παρακάτω πίνακα, μπορείς να δεις κάποιες βασικές δράσεις των παραπάνω θρεπτικών στοιχείων που υπάρχουν στα κεράσια.
| ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ | ΔΡΑΣΕΙΣ |
| Βιταμίνη Β1 – θειαμίνη | – βοηθάει στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό – συμμετέχει στο μεταβολισμό των υδατανθράκων |
| Βιταμίνη Β2 – ριβοφλαβίνη | – συμμετέχει στην ακεραιότητα των ερυθροκυττάρων – συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας στον οργανισμό |
| Βιταμίνη Β3 – νιασίνη | – συμμετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων – βοηθάει στη λειτουργία της αιμοσφαιρίνης – συμβάλλει στη δημιουργία νευροδιαβιβαστών |
| Βιταμίνη Α | – βοηθάει στην αντιοξειδωτική δράση – βοηθάει στην προσαρμογή της όρασης στο σκοτάδι – διατηρεί τη δομική και λειτουργική ακεραιότητα του επιθηλιακού ιστού |
| Φυλλικό ή φολικό οξύ | – συμμετέχει στη σύνθεση, τη διόρθωση και τη λειτουργία του DNA – βοηθάει στην παραγωγή και τη συντήρηση των νέων κυττάρων – συμμετέχει στο μεταβολισμό των πρωτεϊνών |
| Βιταμίνη C | – προστατεύει από το οξειδωτικό στρες – συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου – ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος – βοηθάει στην απορρόφηση του σιδήρου |
Ποια τα οφέλη στην υγεία;
Αντιοξειδωτική δράση
Η υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών ουσιών στα κεράσια είναι και ο λόγος που τα καθιστά φρούτα με πολλά οφέλη. Η ποσότητα και ο τύπος των αντιοξειδωτικών μπορεί να διαφέρει ανάλογα την ποικιλία των κερασιών.
«Το ήξερες ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά βοηθά έναντι του οξειδωτικού στρες, το οποίο συμβάλλει στη σοβαρότητα κάποιων νοσημάτων;»
Πιο συγκεκριμένα, τα κεράσια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, που αποτελούν μια μεγάλη ομάδα φυτοχημικών, δηλαδή ουσιών που βοηθούν έναντι των κυτταρικών βλαβών και μειώνουν τη φλεγμονή, προάγοντας την υγεία.
Στην πραγματικότητα, μια διατροφή πλούσια σε πολυφαινόλες προστατεύει έναντι των χρόνιων καταστάσεων, στις οποίες συμπεριλαμβάνεται η καρδιαγγειακή υγεία, ο σακχαρώδης διαβήτης, κα.
Ίσως έχεις ακούσει ότι τα κεράσια περιέχουν καροτενοειδή.. Έτσι δεν είναι; Στα καροτενοειδή ανήκουν το β-καροτένιο, το οποίο συμβάλει στην αντιφλεγμονώδη δράση και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Σύμμαχος κατά του διαβήτη
Τα κεράσια πέρα από τις αντιοξειδωτικές ιδιότητες τους, έχουν και χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τι σημαίνει αυτό για την υγεία; Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης στα τρόφιμα συμβάλλει ώστε η τιμή γλυκόζης στο αίμα να ανεβαίνει με πιο αργούς ρυθμούς και να αποφεύγεται η απότομη αύξησή της στο αίμα.
Πιο συγκεκριμένα, η επιλογή τέτοιων τροφίμων από άτομα με σακχαρώδη διαβήτη αποτελεί ένα βασικό σημείο κλειδί στη διαχείριση των τιμών του σακχάρου στο αίμα.
Οφέλη στην καρδιά
Το ήξερες ότι η αύξηση της κατανάλωσης φρούτων αποτελεί ένα νόστιμο τρόπο να προστατεύσεις την καρδιά σου; Μάλιστα, πολλές έρευνες έχουν δείξει ότι διατροφές πλούσιες σε φρούτα σχετίζονται με χαμηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα κεράσια είναι ιδιαιτέρως ωφέλιμα, καθώς τα θρεπτικά συστατικά που περιέχουν, όπως το κάλιο και οι πολυφαινόλες, προάγουν την υγεία της καρδιάς.
«Το ήξερες ότι με την κατανάλωση 1 φλιτζανιού κερασιών (περίπου 154γρ.) καλύπτεις το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης του καλίου σου;»
Το κάλιο είναι σημαντικό συστατικό για την καρδιακή λειτουργία, αφού είναι απαραίτητο:
- στο να διατηρεί έναν σταθερό καρδιακό ρυθμό
- να βοηθά στην απομάκρυνση περίσσειας ποσότητας νατρίου από το σώμα, ώστε να διατηρείται σταθερή η αρτηριακή πίεση.
Οι πολυφαινόλες που βρίσκονται στα κεράσια περιλαμβάνουν τις ανθοκυανίνες, τα φλαβονοειδή και τις κατεχίνες, που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς με το να συμβάλλουν μειώνοντας τις φλεγμονές.
Πιθανά οφέλη στην ποιότητα του ύπνου
Τα κεράσια, όπως ανέφερα και παραπάνω, έχουν υψηλή συγκέντρωση αντιοξειδωτικών, γεγονός που συμβάλλει στην ποιότητα του ύπνου. Κι αν σε αυτό το σημείο αναρωτιέσαι πώς, τότε ίσως είναι η στιγμή να μάθεις ότι τα κεράσια περιέχουν και μελατονίνη, μια ουσία που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.
«Αποτέλεσμα μελέτης έδειξε ότι στα άτομα που έπιναν χυμό κεράσι για 2 εβδομάδες πριν τον ύπνο, προστέθηκαν 84 λεπτά στο συνολικό τους ύπνο.»
Άρα, όπως καταλαβαίνεις λίγα κεράσια παραπάνω μέσα στην ημέρα σου, ενδεχομένως να συμβάλλουν θετικά στην ποιότητα του ύπνου. Σίγουρα όμως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες, ώστε να γνωρίζουμε πραγματικά τον τρόπο που τα κεράσια συμβάλλουν στην ποιότητα του ύπνου.
Πώς μπορούμε να καταναλώσουμε τα κεράσια;
Ως γνωστόν, τα κεράσια μπορούν να αποτελέσουν μία εύκολη λύση για κάποιον που θέλει να τα εντάξει στο σνακ του. Έχουν το πλεονέκτημα ότι δε χρειάζονται κάποιο σκεύος για να καθαριστούν, παρά μόνο καλό πλύσιμο. Τοποθέτησέ τα σε ένα μικρό μπωλάκι και πάρτα μαζί σου στη δουλειά.
Επιπλέον, μπορείς να τα εντάξεις στο πρωινό σου, μαζί με το γάλα και τα δημητριακά ολικής άλεσης ή ακόμα και μέσα στο γιαούρτι σου, ώστε να δημιουργήσεις τη μαγική τριάδα (υδατάνθρακες – πρωτεΐνες – φυτικές ίνες)!
Πού αλλού μπορείς να τα εντάξεις;
Φυσικά, δε θα μπορούσα να ξεχάσω τα κεράσια στα γλυκά. Μπορείς να τα αξιοποιήσεις στην κατασκευή γλυκών, όπως τάρτες, πίτες (κερασόπιτα), κομπόστες και σος, όπως κάναμε εμείς στη σημερινή συνταγή. Ταιριάζουν πολύ με γλυκά μπαχαρικά, εσπεριδοειδή και σοκολάτα. Ενδεικτικά, η τούρτα Μπλακ Φόρεστ αποτελεί ένα από τους πιο κλασικούς συνδυασμούς κερασιών και σοκολάτας. Τα κεράσια γίνονται υπέροχη γέμιση για αφράτα κέικ και πάβλοβα, αλλά και εντυπωσιακή διακόσμηση για γλυκά και επιδόρπια. Επιπλέον, μπορείς να αξιοποιήσεις τα κεράσια για την παρασκευή μαρμελάδας και γλυκού του κουταλιού.
Βιβλιογραφία
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5872786/
Zhao, C. N., Meng, X., Li, Y., Li, S., Liu, Q., Tang, G. Y., & Li, H. B. (2017). Fruits for prevention and treatment of cardiovascular diseases. Nutrients, 9(6), 598.
Grillo, A., Salvi, L., Coruzzi, P., Salvi, P., & Parati, G. (2019). Sodium intake and hypertension. Nutrients, 11(9), 1970.
Losso, J. N., Finley, J. W., Karki, N., Liu, A. G., Pan, W., Prudente, A., … & Greenway, F. L. (2018). Pilot Study of Tart Cherry Juice for the Treatment of Insomnia and Investigation of Mechanisms. American journal of therapeutics, 25(2), e194.